Tecniche di grounding per ridurre l'ansia: cosa sono e a cosa servono
Cosa sono le tecniche di grounding e come possono aiutarci a ridurre l'ansia? La guida di psicologia con le tecniche di grounding più efficaci
Indice
Tecniche di grounding per ridurre l'ansia: introduzione
L'ansia è una delle emozioni più comuni, soprattutto durante la giovinezza, cioè quando ci si trova di fronte a tante nuove sfide. Può capitare spesso quindi di sentirsi sopraffatti da preoccupazioni, nervosismo o stress. In questi momenti, le tecniche di grounding possono venire in nostro aiuto ed essere molto utili. Ma cosa sono esattamente? E come possono aiutarci a ridurre l'ansia?
Cosa sono le tecniche di grounding?
Le tecniche di grounding (dall'inglese "ground" che significa "terra") sono esercizi che ci aiutano a riconnetterci al momento presente, a sentire i nostri piedi ben saldi a terra, sia metaforicamente che fisicamente. Spesso, quando siamo ansiosi o ci sentiamo stressati, la nostra mente tende a vagare e ad allontanarsi, concentrandosi su pensieri riguardanti il futuro o su paure che non possiamo controllare.
Il grounding ci aiuta quindi a riportare l'attenzione sul qui ed ora, riducendo la sensazione di smarrimento o sopraffazione. In altre parole, queste tecniche servono a farci tornare con i piedi per terra, a provare una sensazione di stabilità e sicurezza che ci permette di calmarci e di poter utilizzare le nostre risorse emotive e cognitive per affrontare la situazione.
In che modo le tecniche di grounding riducono l'ansia?
Come accennato, le tecniche di grounding sono particolarmente efficaci per gestire momenti di ansia intensa, attacchi di panico e momenti di sopraffazione dalle emozioni negative. Questi effetti sono possibili grazie ad alcuni meccanismi innescati da queste tecniche:
- Interruzione del flusso di pensieri: le tecniche di grounding richiedono di concentrarsi su stimoli sensoriali o sul corpo, come il tatto, la vista o il respiro. Questo porta la mente a distogliersi dai pensieri ansiogeni e a focalizzarsi su qualcosa di concreto e tangibile
- Riduzione dei sintomi fisici: l'ansia provoca spesso sintomi fisici come battito cardiaco accelerato, tensione muscolare e respiro corto. Tecniche come la respirazione diaframmatica e il rilassamento muscolare progressivo riducono queste risposte fisiche, calmando il sistema nervoso
- Aumentare la consapevolezza del corpo: queste tecniche ci permettono di sentire il nostro corpo pienamente nel qui e ora, il che può essere molto rassicurante
- Aumento del senso di controllo: il grounding offre un modo per contrastare il senso di perdita di controllo generato dall’ansia poiché ci permettono di agire attivamente per calmare i sintomi, piuttosto che sentirci in balia dell'ansia stessa
- Ancoraggio alla realtà: Quando l'ansia è intensa, la mente può distorcere la percezione della realtà, facendoci immaginare scenari peggiori di quelli reali. Le tecniche di grounding ci aiutano a riconnetterci con ciò che ci circonda e a ridurre la distorsione dei pensieri catastrofici
- Coinvolgimento sensoriale: Il grounding usa i cinque sensi (vista, udito, tatto, olfatto e gusto) per ancorare la mente al presente. Questo è particolarmente efficace perché stimolare i sensi riporta l'attenzione sul mondo esterno, allontanando la mente dalle preoccupazioni interne e ci permette di sentirci più stabili e sicuri, riducendo il senso di allarme
Le tecniche di grounding più efficaci
La caratteristica principale delle tecniche di grounding è quindi l’ancoraggio al momento presente, di conseguenze esistono infinite strategie che possono adattarsi a questo compito e alle nostre specifiche necessità.
Può quindi essere utile sperimentare per poter individuare quelle più adatte a noi e ai contesti in cui più spesso ne abbiamo bisogno. Per orientarci in questa esplorazione è utile conoscere le tecniche più comuni ed efficaci:
La tecnica dei 5 sensi
Consiste nel focalizzarsi sui nostri cinque sensi per ancorarci al presente. Un buon modo per farlo è seguire queste indicazioni:
- individua 5 oggetti colorati intorno a te
- tocca 4 cose diverse e concentrati sulla loro consistenza e temperatura
- ascolta 3 suoni che ti circondano
- prova a identificare 2 odori intorno a te
- cerca di riconoscere 1 sapore (anche solo quello della tua saliva o il residuo di qualcosa che hai mangiato)
Respirazione diaframmatica
Visto che l’ansia spesso ci porta a respirare in modo superficiale, cosa che può peggiorare i sintomi fisici, la respirazione diaframmatica aiuta invece a calmare il sistema nervoso.
La tecnica del radicamento
Questa tecnica si concentra sul sentire il proprio corpo ben radicato a terra concentrandosi sul contatto del corpo con la sedia, oppure con la sensazione dei piedi sul pavimento praticando una leggera pressione per intensificarne la sensazione.
Contare all'indietro
Quando l'ansia sembra prendere il sopravvento, un esercizio semplice ma efficace è quello di contare a ritroso partendo da 100 e andando di 3 in 3. Questo compito richiede uno sforzo mentale che ti costringe a concentrarti su qualcosa di diverso dai pensieri ansiogeni.
Rilassamento muscolare progressivo
Spesso, quando siamo in uno stato d’ansia, i nostri muscoli si contraggono senza che ce ne accorgiamo. Questa tecnica ti aiuta quindi a rilassare il corpo e, di conseguenza, a ridurre l'ansia:
- Sposta l’attenzione sul tuo corpo partendo dai piedi e risalendo gradualmente fino alla testa
- Contrai ogni gruppo muscolare per qualche secondo e poi rilassalo. Ad esempio, stringi i pugni per 5 secondi e poi rilassali completamente
- Prosegui contraendo prima la parte sinistra e poi quella destra, risalendo fino ai muscoli del viso o fino a quando non senti il corpo sufficientemente rilassato e presente
Altri contenuti di psicologia
- Ansia: accoglierla o combatterla?
Cos'è e perché è utile - Ansia nel corpo
Cos'è e come gestirla - Ansia ed esami orali
Come gestirla - Quando l'ansia ammala il corpo
L'esperienza di Sangiovanni e la necessità di chiedere aiuto - Ansia e primavera
Quali correlazioni e come gestirla - La trappola del "non sono abbastanza"
Come riconoscere e superare le aspettative irrealistiche - L'elogio dell'imperfezione
La sua importanza per la salute mentale - Il ruolo della gratitudine per il benessere mentale
Gli effetti positivi della gratitudine sul benessere mentale - Come difendersi dal cyberbullismo
Cos'è il cyberbullismo e quali sono gli effetti dannosi