Riassunto sulla dieta mediterranea

Di Redazione Studenti.

La dieta mediterranea è la dieta degli abitanti dei paesi che si affacciano sul Mar Mediterraneo

Dieta Mediterranea

Dieta mediterranea
Dieta mediterranea — Fonte: getty-images

Per dieta mediterranea si intende l'insieme degli alimenti che costituiscono la dieta degli abitanti dei paesi che si affacciano sul mare mediterraneo, alimenti prevalentemente di origine vegetale, frutta, cereali, legumi e via dicendo.

Questo tipo di alimentazione è considerata la più efficace per la prevenzione di obesità e malattie cronicodegenerative come diabete, tumorio ipertensioni, per cui rappresenta un modello salutare da seguire, poiché un'alimentazione equilibrata unita ad un corretto stile di vita sono la base essenziale per la nostra salute.

Storia della dieta mediterranea

L'origine della dieta mediterranea è fatta risalire a circa 10.000 anni fa in medio oriente dove frumento, olio d'oliva e vino costituivano gran parte delle colture. A questi successivamente, grazie anche agli scambi commerciali, si aggiunsero altre piante e ortaggi che contribuiranno alla nascita della dieta mediterranea.

Keys, biologo americano, dopo accurate ricerche constatò la bassa incidenza di malattie cardiovascolari nei paesi dell'area mediterranea. Intorno agli anni 50 prese così avvio in modo ufficiale il primo studio in campo nutrizionale. I risultati furono davvero sorprendenti: la mortalità per cardiopatia ischemica risultava molto più bassa nel Mediterraneo che in altri paesi e questo era dovuto al fatto che l'alimentazione era caratterizzata da maggioranza di prodotti vegetali (cereali, legumi frutta, olio d'oliva). La conclusione fu che questo tipo di alimentazione svolgeva una funzione protettiva verso molte malattie cronico-degenerative.

Purtroppo però questo stile di vita e alimentazione è andato via via scomparendo, con conseguenze allarmanti e drammatiche, soprattutto per quanto riguarda la malnutrizione, ovvero la condizione biologica che si verifica quando gli apporti di energia e nutrienti sono carenti o eccessivi rispetto ai bisogni individuali.

La pubblicità dei prodotti alimentari è uno dei principali strumenti di orientamento per il consumo alimentare nel nostro paese, ma molto spesso i prodotti reclamizzati non sono idonei per una corretta alimentazione. A farne maggiormente le spese però sono i più piccoli, in quanto più esposti ai messaggi mediatici soprattutto perché i prodotti più sponsorizzati sono indirizzati a loro, con personaggi accattivanti che reclamano solo gli aspetti positivi del prodotto senza far accenno alle conseguenze negative che un'alimentazione scorretta può portare.

Come si compone la dieta mediterranea

In sintesi possiamo dire che lo sviluppo sociale, economico e la modificazione delle proprie abitudini alimentari e il proprio stile di vita ha esposto le popolazioni a rischio delle cosiddette malattie del benessere (sovrappeso, obesità, diabete, patologie cronico degenerative). Sebbene la patogenesi dell'obesità derivi dall'interazione tra fattori genetici e ambientali, questo però non giustifica un aumento così preponderante negli ultimi anni: è evidente quindi che la causa principale è da ricercare soprattutto nelle scorrette abitudini alimentari e in uno stile di vita prettamente sedentario.

L'unità per valutare il sovrappeso e l'obesità è l'I.M.C. (indice di massa corporea) ed è ideale quando oscilla tra il 18,5 e il 24,9.

L'alimentazione è fondamentale per la ns sopravvivenza, in quanto il nostro corpo per poter funzionare correttamente ha bisogno di energia che prende dagli alimenti. Il fabbisogno energetico indica l'apporto di energia necessaria a compensare il dispendio energetico di un individuo che mantiene un livello di attività fisica sufficiente per vivere. Ogni alimento è composto da nutrienti (o principi nutritivi) che possono essere utilizzati direttamente dall'organismo stesso. Si suddividono in nutrienti che portano calorie – quindi carboidrati, proteine, lipidi – e nutrienti non calorici, ma comunque essenziali come acqua, sali minerali, vitamine.

Biodisponibilità di un alimento

Per biodisponibilità di un alimento s'intende la percentuale del contenuto totale assorbita dall'organismo e successivamente utilizzata per le sue funzioni. Per un’alimentazione corretta dobbiamo introdurre il 55 -65% di carboidrati, il 12-15% di proteine, il 25-28% di lipidi (questi vanno assunti sempre anche se si vuole perdere peso, nel caso di dieta si dovrà introdurre un minor numero di kilocalorie totali ma rispettando sempre questa distribuzione). I nutrienti hanno una doppia funzione: 1 fornire energia per sopperire il dispendio energetico, 2 funzione plastica ossia provvedono alla necessità di accrescimento della massa corporea, e alla riparazione e mantenimento dei tessuti.

Elenco dei nutrienti

Quali sono i principali nutrienti nella dieta mediterranea?

  • Carboidrati (glucidi o zuccheri)
    Formati da molecole di carbonio, idrogeno e ossigeno, quando sono costituiti da una sola molecola sono detti monosaccaridi, mentre se formati da due molecole sono detti disaccaridi, questi sono zuccheri semplici e possono essere trasformati dall'organismo direttamente senza essere scissi. I carboidrati complessi sono formati da lunghe catene di molecole che per essere utilizzati devono essere prima scissi, tra i carboidrati complessi ricordiamo l'amido ( presente nelle patate, legumi e cereali)  cellulosa, glicogeno. Il maggior apporto di glucidi nella dieta dovrebbe derivare da zuccheri complessi.
  • Proteine
    Sono molecole molto grandi di carbonio, idrogeno e ossigeno, azoto e a volte zolfo, formate da aminoaci essenziali, che devono essere assunti tramite l'alimentazione perchè il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli. Ed è proprio la loro presenza o assenza a conferire valore nutrizionale all'alimento. Le proteine della carne e dell'uovo sono dette nobili, perchè contengono proprio aminoacidi essenziali nelle giuste proporzioni. Le proteine sono indispensabili per la crescita e per la formazione di ormoni e  enzimi.
  • Lipidi
    La loro composizione è uguale a quella dei carboidrati, ossia carbonio, idrogeno, ossigeno, ma forniscono energia più concentrata. Un grammo di lipidi fornisce 9 kcalorie rispetto a un grammo di proteine e carboidrati, che ne fornisce 4. I lipidi sono costituiti da acidi grassi saturi o insaturi, i primi presenti in lipidi di origine animale (burro, panna, strutto), i secondi presenti in lipidi di origine vegetale (olio d'oliva, olio di semi). Ovviamente è opportuno utilizzare i lipidi di origine vegetale: c'è da aggiungere che molti grassi saturi sono nascosti in molti alimenti, come formaggi, insaccati o carne. I nutrienti non calorici sono sostanze prive di valore energetico, ma indispensabili per svolgere le funzioni vitali: tra questi ricordiamo vitamine, sali minerali, acqua.
  • Vitamine
    Devono essere introdotte attraverso gli alimenti, e possono essere idro- e lipo-solubili, cioè solubili in acqua come le vitamine B, C, PP, la biotina, l'acido folico, l'acido pantenoico, oppure liposolubili come le vitamine A, D e K.
  • Sali minerali
    Anch'essi, come le vitamine, svolgono importanti funzioni di regolazione dei processi vitali. Ricordiamo calcio, potassio e cloro, indispensabili per la trasmissione degli impulsi nervosi, mentre il ferro è indispensabile per il trasporto di ossigeno nei tessuti.
  • Acqua
    L'acqua è il costituente principale del nostro corpo: circa il 60-70% del nostro organismo è formato da acqua, che è anche il veicolo usato per il trasporto dei nutrienti e ossigeno, per l'eliminazione delle sostanze di rifiuto e che ha un'azione termoregolatrice.

La piramide alimentare

La piramide alimentare
La piramide alimentare — Fonte: getty-images

La piramide alimentare uno strumento usato per veicolare una corretta informazione alimentare. La figura geometrica piramidale rende più semplice e facile l'apprendimento. Inoltre esistono diverse piramidi alimentari adattate ovviamente alle diverse tradizioni alimentari di diversi paesi, il principio fondamentale su cui si basa la piramide è la suddivisione degli alimenti in gruppi in base al nutriente principalmente rappresentato. È composta da cinque piani, dei quali il primo corrisponde agli alimenti di cui si deve fare maggior consumo, cibi che contengono molta acqua e poche calorie:

  1. Frutta e ortaggi
  2. Pane, pasta, riso, patate, biscotti
  3. Carne, uova, pesce, legumi, salumi
  4. Latte e derivati, condimenti
  5. Dolci, vino

Nutrizione e malnutrizione

Per nutrizione si intende l'insieme dei processi grazie al quale l'organismo riceve, trasforma e utilizza le sostanze chimiche contenute negli alimenti. Per alimentazione si intendono le forme e le modalità in cui gli alimenti vengono forniti all'arganismo.

Opposta alla nutrizione è la malnutrizione.

Le cause principali della malnutrizione nell'infanzia sono la familiarità, la diminuzione di attività fisica e l'aumento di ore passate davanti a pc e tv. A queste si sommano ovviamente cattive abitudini alimentari, oltre a complicazioni a livello ortopedico, rischi di diabete e complicanze cardiovascolari.

C'è un altro aspetto da segnalare: quello psicologico, che può innescare un circolo difficile da interrompere. Un peso eccessivo porta a sentirsi escluso rispetto agli altri, quindi c'è un rifiuto di sé che porta ad una perdita di autostima, e questa “mancanza” la si ricompensa con il cibo, creando appunto questo circolo.

Altre psicopatologie legate all'obesità infantile sono ansietà, disturbi dell'apprendimento, depressione, disturbi alimentari. La soluzione è cambiare le proprie abitudini alimentari, e dedicarsi a un attività fisica costante e quotidiana che garantisca risultati ottimali dal punto di vista fisico e psicologico.

L'attività fisica inoltre nei bimbi sviluppa una maggiore resistenza, maggior coordinazione e una maggiore interazione tra coetanei.

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