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Strategie per gestire l'ansia prima prima di un esame o altra prova importante

Di Deborah Disparti.

Gestire l'ansia prima di una prova importante? Ecco come farlo grazie ai consigli della psicologa, per evitare che l'ansia prenda il sopravvento.

STRATEGIE PER GESTIRE L'ANSIA

Che si tratti di esami universitari, della maturità, o della patente, l’ansia si fa sentire spesso e volentieri. Per evitare che prenda il sopravvento è importante riconoscerla, accoglierla e gestirla in modo adeguato.

PERCHÈ SI PROVA ANSIA PRIMA DI UN ESAME

Come gestire l'ansia pe rla maturità o altre prove importanti
Come gestire l'ansia pe rla maturità o altre prove importanti — Fonte: istock

La nostra ansia ha principalmente lo scopo di metterci sull’attenti per affrontare sfide, pericoli e ostacoli che si mettono tra noi e i nostri obiettivi. Nelle condizioni migliori ci permette di essere più attivi a livello fisico e più attenti e ricettivi a livello mentale.
A livello fisico agisce attivandoci: possiamo percepire un battito accelerato, una tensione muscolare, fare inspirazioni più lunghe per portare più ossigeno a muscoli e organi.
Inoltre può agire sui nostri sensi facendoci percepire maggiormente suoni e luci.
Gli effetti collaterali ovviamente possono essere:

  • un maggior affaticamento:
  • un sovraccarico sensoriale;
  • maggiore distraibilità.

Per questo motivo è importante incanalare l’attivazione portata dall’ansia in modo funzionale per evitare che diventi essa stessa un ostacolo.

COME GESTIRE L’ATTIVAZIONE FISICA DELL’ANSIA

Visti gli effetti che l’ansia ha sul nostro corpo, quando dobbiamo affrontare una sfida importante come un esame, possiamo ricorrere ad alcune semplici strategie:

  • svolgi dell’attività fisica il giorno prima o la mattina presto: questo ti permetterà di “consumare” quell’attivazione e di regolare il corpo;
  • fai esercizi di respirazione: l’ansia ci porta a disregolare il respiro per immagazzinare più ossigeno possibile; è quindi importante ricordarci di espirare in modo adeguato. Possono esserci d’aiuto la respirazione del quadrato o quella diaframmatica;
  • mangia in modo adeguato: l’ansia può creare fastidi a livello gastro-intestinale, per cui nei giorni precedenti all’esame sarebbe meglio evitare cibi particolarmente pesanti o infiammanti (es. troppo grassi o troppo piccanti)
  • mantieni l’idratazione: il nostro cervello ha bisogno di acqua per funzionare bene, ma l’ansia aumenta la diuresi per cui potrebbe portare a disisdratazione (soprattutto d’estate)

COME GESTIRE L’ANSIA A LIVELLO COGNITIVO ED EMOTIVO

Ciò che più preoccupa sono gli effetti che l’ansia può avere sulla prestazione, in particolare spesso si ha paura di essere talmente agitati da non riuscire a parlare o dimenticarsi le cose. Per questo motivo è importante riconoscerla quando arriva e mettere in atto qualche strategia per gestirla:

  • ridimensiona tutto e non catastrofizzare: l’ansia porta spesso a pensare a tutti gli scenari negativi possibili, andarle dietro però non farà che peggiorare le sensazioni negative;
  • premiati: pensa ad una piccola ricompensa da concederti dopo l’esame così da aumentare la motivazione;
  • la sera prima chiudi i libri: sicuramente non imparerai nulla di nuovo durante la notte perchè difficilmente nel tuo cervello entreranno nuove informazioni, inoltre rischieresti di focalizzarti troppo sulle piccole cose che non sai, agitandoti ancora di più;
  • se proprio non riesci a dormire guarda un film, chiama un amico, fatti un bagno o fai due passi: ci penserà l’ansia da prestazione a riattivarti durante l’esame fai due passi nella natura se ne hai la possibilità: ti aiuterà a calmarti e a gestire meglio i pensieri. Anche coccolare un animale domestico è utile in questi casi;
  • accetta le emozioni che arrivano senza combatterle: è normale che siano li e passeranno nel giro di poche ore senza che tu debba fare nulla per cacciarle.
  • Infine, ricordati che non dipende tutto dal voto dell’esame, il tuo valore e le tue competenze non potranno mai essere definite da un’unica prova.
  • Non focalizzarti solo sulla prestazione ma guarda a ciò che devi affrontare con curiosità e come una sfida: questo ti permetterà di mantenere attivo il pensiero creativo e a utilizzare al meglio le tue risorse cognitive, oltre a diminuire le sensazioni negative legate all’ansia.

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