L'alimentazione: riassunto di educazione fisica

Di Redazione Studenti.

Riassunto sull'alimentazione: i principi nutritivi, il fabbisogno energetico, il metabolismo basale, il peso corporeo, l'eccesso di peso

Alimentazione

Come funziona l'alimentazione?
Come funziona l'alimentazione? — Fonte: istock

Parlare di alimentazione è molto importante in un periodo storico in cui c'è grande disponibilità di prodotti di ogni tipo: l'effetto della pubblicità e del marketing può portare i consumatori ad allontanarsi dalla consapevolezza del proprio reale fabbisogno energetico.

Vediamo allora quali sono i nutrienti da introdurre nel corpo e a cosa servono, ma anche qual è il fabbisogno energetico e come si calcola. Infine, quando si può parlare di peso corretto o di obesità.

I principi nutritivi

Quando si parla di principi nutritivi, si deve tenere conto di un assunto: il corpo ha bisogno di energia per compiere le diverse attività e svolgere le funzioni vitali necessarie alla sopravvivenza.

L'energia di cui il nostro corpo ha bisogno si trova all'interno degli alimenti, costituiti da sostanze complesse che l’organismo digerisce e trasforma in sostanze semplici.

Sono questi i principi nutritivi: proteine, grassi, zuccheri, vitamine, sali minerali e acqua. I principi nutritivi contribuiscono a svolgere le tre funzioni fondamentali:

  • energetica
  • costruttiva
  • regolativa

L’alimentazione è equilibrata quando comprende alimenti che permettono al corpo di assumere tutti i principi nutritivi di cui ha bisogno. L’energia si misura in kilocaloria (kcal), e gli alimenti hanno potere calorico diverso.

Proteine

Le proteine svolgono la funzione plastica, la funzione regolatrice e quella energetica. Sono formate da amminoacidi, e per ogni grammo forniscono 4 kcal.

L’organismo è in grado di produrre da solo alcuni amminoacidi, ma non tutti, solo 8 su 20. Gli otto amminoacidi che l'organismo non riesce a produrre sono detti amminoacidi essenziali, e devono essere introdotti nel corpo mediante gli alimenti. La quota di proteine giornaliera introdotta deve rappresentare il 10-12% delle calorie quotidiane.

Cosa accade se l'organismo sperimenta una carenza di proteine? Principalmente una diminuzione delle masse muscolari, minor resistenza alle infezioni e indebolimento del sistema immunitario.

Le proteine si trovano in carne, pesce, uova, latte e derivati, legumi secchi, frutta secca e semi.

Glucidi

I glucidi sono la fonte principale di energia per l’organismo, sia per i processi energetici che per lo svolgimento dell’attività fisica. Gli zuccheri si dividono in due categorie:

  • Zuccheri semplici: saccarosio, fruttosio e lattosio
  • Zuccheri complessi: l’amido è il più diffuso

Un grammo di zuccheri fornisce 4 kcal. Gli zuccheri devono fornire il 55-60% delle calorie giornaliere impiegate per le funzioni dei muscoli e del sistema nervoso. I glucidi in eccesso verranno trasformati in lipidi e andranno ad accumularsi nel tessuto adiposo.

Una carenza di glucidi determina perdita di peso e ritardi nell’accrescimento se avviene durante lo sviluppo.

I glucidi si trovano in zucchero da cucina, dolci, marmellata, cereali, legumi secchi, frutta, latte, patate.

Lipidi, o grassi

I lipidi sono le sostanze più ricche di calorie. Hanno funzione energetica ma anche plastica: isolano gli organi e regolano il mantenimento della temperatura corporea.

I lipidi si dividono in:

  • Grassi vegetali (acidi grassi insaturi. Qui i legami tendono a rompersi facilmente oltre ad essere facilmente digeribili. Possono anche entrare in combinazione con altre sostanze e partecipare a processi vitali.
  • Grassi animali (acidi grassi saturi). Qui i legami sono molto resistenti, per cui non si scompongono in sostanze più semplici e restano difficili da digerire. 

Un grammo di lipidi fornisce 9 kcal. I grassi alimentari devono rappresentare il 30% dell’apporto calorico giornaliero.

Una carenza di lipidi determina secchezza della pelle, diarrea, facilità nel contrarre infezioni, caduta di capelli e, se avviene nell’età dello sviluppo, ritardi nella crescita.

Si trovano in alimenti come olio, semi, latte, formaggi, uova, carne, pesce, burro, lardo, panna.

Vitamine

Le vitamine sono sostanze molto diverse fra loro, prive di potere energetico ma indispensabili per il funzionamento dell’organismo e per lo sviluppo degli organi.

Non vengono prodotte dall’organismo e devono essere introdotte con l’alimentazione. Se ne conoscono 13 tipi diverse: 4 vengono veicolate dai grassi e con queste assorbite, le altre 9 sono veicolate dall’acqua.

Si trovano principalmente all'interno di frutta, verdura, uova, latte, pesce e cereali integrali.

Acqua

Il corpo umano è composto dal 65% di acqua negli adulti, mentre nei bambini dal 75%. L’acqua permette il trasporto dei minerali, aiuta a mantenere l’equilibrio termico, rende possibile la digestione, l’assorbimento e il trasporto dei nutrienti e l’eliminazione delle sostanze di rifiuto. Partecipa anche alla funzione plastica.

L’equilibrio idrico prevede un'adeguata introduzione ed espulsione dell'acqua.

Minerali

I minerali sono indispensabili a tutti gli organismi e si trovano sotto forma di sali. La loro funzione è protettiva e talvolta plastica. Partecipano al mantenimento di liquidi corporei e sono fondamentali per lo svolgimento delle reazioni che producono energia.

Si distinguono in:

  • macroelementi (calcio, fosforo, magnesio, sodio, potassio, cloro e zolfo)
  • oligoelementi.

Il fabbisogno energetico

Si fa un gran parlare di fabbisogno energetico, ma cosa si intende esattamente? Il fabbisogno energetico dipende da sesso, età, peso, tipo di attività svolta da ciascun individuo, dunque non è un valore universale.

A cosa serve stabilire quale sia il proprio fabbosogno energetico? Principalmente, a non avere carenze e mantenere un equilibrio. Se si assume meno energia di quella richiesta dall’organismo, questo infatti utilizza le sue riserve di tessuto adiposo per venire incontro alle necessità energetiche determinando una diminuzione di peso.

Il peso corporeo

Il peso corporeo è un indice dell’equilibrio tra le entrate e le uscite caloriche. L’assimilazione di cibo comporta un dispendio energetico e ciò incide sul consumo giornaliero per un 6-7%. Quando la temperatura si abbassa sotto i 15°C il nostro organismo consuma energia per mantenere costante la temperatura del corpo: questo fenomeno è detto termogenesi adattativa. L’attività fisica richiede un ulteriore dispendio di energia.

Eccesso di peso e obesità

In nostro apporto calorico giornaliero spesso supera del 30% il fabbisogno reale. Cosa accade in questi casi? Che l’energia non consumata si accumula sotto forma di grasso e, banalmente, si accumula peso.

Le conseguenze del sovrappeso possono essere molto serie: alcune malattie come il diabete, l'ipertensione o le cardiopatie sono correlate proprio all'accumulo eccessivo di peso. Per questa ragione, il mantenimento del peso ideale è soprattutto una questione di salute.

Per evitare il sovrappeso è bene gestire le proprie abitudini alimentari e mantenere uno stile di vita non sedentario.

Si parla di obesità quando vi è un aumento di peso superiore al 20% rispetto al peso ideale. L’obesità determinata da uno squilibrio fra introduzione di calorie ed energia consumata può essere risolta con una alimentazione corretta, con l’attività fisica ed eliminando eventuali ostacoli psicologici.

Metabolismo basale

L’energia introdotta con il cibo viene in parte spesa per garantire il funzionamento dell’organismo e mantenere la temperatura corporea. Questo viene definito metabolismo basale.

Il metabolismo basale deve essere calcolato in condizioni di riposo e in neutralità termica, ovvero in condizioni in cui le trasformazioni biologiche e chimiche compiute dall’organismo per mantenersi in vita sono ridotte al minimo.

Il metabolismo basale è condizionato dal sesso, dall’età, dall’estensione della superficie corporea, dal tipo di alimentazione, dall’attività fisica, dalla temperatura esterna, dall’eventuale assunzione di farmaci. Può essere calcolato in maniera approssimativa con una semplice formula:

metabolismo basale = (1 kcal x kg di peso corporeo) x 24 ore.

L'alimentazione corretta

La dieta ideale è quella che soddisfa il proprio fabbisogno energetico apportando tutti i principi nutritivi e tenendo conto dell’età, del sesso, del tipo di attività svolta e delle preferenze. Per un’alimentazione equilibrata è necessario che le calorie introdotte siano fornite per il 60% da glucidi, per il 30% da grassi e per il 10% da proteine.

ma quali sono gli effetti dati dagli squilibri di questi nutrienti?

  • Eccessivo uso di proteine: Sovraccarica fegato e reni
  • Eccessivo consumo di lipidi: Può elevare il livello di colesterolo nel sangue e provocare arteriosclerosi. Resta preferibile il consumo di carne bianca alla carne rossa. Si consiglia di limitare il consumo di formaggi.
  • Eccessivo consumo di zuccheri: Gli zuccheri semplici non dovrebbero superare i 10-15% della quantità di carboidrati consumata giornalmente. Un eccessivo consumo di zuccheri semplici può portare carie, diabete o trombosi coronaria. Meglio aumentare il consumo di zuccheri complessi come l’amido.
  • Eccessivo consumo di sale da cucina:Può portare all'ipertensione arteriosa. Il consiglio è di insaporire i cibi usando erbe aromatiche ed evitare di salare l’acqua nella cottura degli alimenti.
  • Insufficiente apporto di fibra: La fibra svolge un ruolo fondamentale nell’intestino. Una sua mancanza può portare a diabete, obesità, cancro intestinale.