Dieta vegetariana e vegana: origini, differenze, pro e contro
Impariamo a conoscere la dieta vegetariana e vegana: le origini, le differenze, i pro e i contro di questi regimi alimentari
Indice
Dieta vegetariana e vegana: differenze, benefici e controindicazioni
Negli ultimi anni sia la dieta vegetariana che quella vegana si sono consolidate fra le abitudini alimentari di moltissime persone, anche grazie alla consapevolezza – sempre più forte – che una dieta basata sul consumo di alimenti vegetali possa influenzare la salute personale e quella del pianeta.
Esistono dunque diverse motivazioni per scegliere questo regime alimentare, ma ci sono – ovviamente – delle particolari regole da seguire e concetti da conoscere prima di eliminare alcune categorie di alimenti dalla dieta.
Dieta vegetariana e vegana: le differenze
La dieta vegetariana è un regime alimentare che comporta l’esclusione della carne, sia fresca che processata, e del pesce. Prevede invece il consumo di alimenti che sono di origine animale come i formaggi, il miele, le uova e i latticini.
La dieta vegana comporta invece l’esclusione totale di qualsiasi cibo di origine animale. Questa scelta è dettata non solo dalla salute, ma anche da convinzioni etiche. I vegani infatti scelgono di non acquistare né usare prodotti che derivano da parti animali oppure testati su di essi, applicando i propri principi etici anche al di là delle scelte nutrizionali.
Dieta vegetariana: i diversi modelli alimentari
La dieta vegana dunque è una variante di quella vegetariana. Oltre ad essa esistono tanti altri modelli alimentari. La dieta latto-ovo-vegetariana (LOV) esclude dall’alimentazione la carne, tutti i suoi derivati e qualsiasi specie animale acquatica commestibile (dunque pesci, crostacei e molluschi). Sono invece ammessi il latte, i suoi derivati e le uova, insieme a tutti i cibi di origine vegetale.
La dieta latto-vegetariana invece vieta il consumo di carne, pesce e derivati, ma anche delle uova. Troviamo poi il veganesimo che, come abbiamo già visto, prevede l’esclusione di tutti i prodotti di origine animale fra cui le uova e il latte.
I benefici della dieta vegetariana
Secondo alcuni studi dell’Academy of Nutrition and Dietetics, se pianificate nel modo giusto le diete vegetariane possono migliorare lo stato di salute. Comportando la riduzione del rischio di soffrire di alcune condizioni cliniche come il diabete di tipo 2, l’ipertensione, la cardiopatia ischemica, l’obesità e alcune forme tumorali.
Per gli esperti un elevato consumo di legumi, cereali integrali, semi, frutta secca, verdura e frutta, sommato ad un basso apporto di cibi ricchi di grassi saturi, favorisce la riduzione dei livelli ematici di colesterolo e migliora il carico glicemico al termine dei pasti.
Le diete vegetariane inoltre comportano un minore consumo di sale e zucchero, comportando uno stile di vita più sano.
Non a caso il Fondo mondiale per la ricerca sul cancro ha più volte invitato la popolazione a limitare il consumo della carne rossa e conservata, preferendo alimenti di origine vegetale, per prevenire le malattie oncologiche.
Ai benefici per la salute si aggiungono quelli per l’ambiente. Le diete che sono basate sul consumo di cibi di origine vegetale infatti comportano scelte che influenzano il benessere del nostro pianeta. Ciò è dovuto al fatto che gli allevamenti provocano un maggiore sfruttamento delle risorse idriche e del suolo, producendo più gas serra in confronto alle coltivazioni vegetali.
Pro e contro della dieta vegetariana
Sia la dieta vegana che vegetariana, come abbiamo visto, comportano numerosi benefici. Secondo il gruppo di lavoro della Società italiana di nutrizione umana questi regimi alimentari non comportano dei rischi della salute, a patto però che siano pianificati in modo equilibrato.
La dieta vegetariana infatti è in grado di rispondere al meglio al fabbisogno energetico di un adulto e si può seguire nelle diverse fasi della vita. Tutta via, nei periodi di gravidanza o di allattamento, nell’infanzia o nell’adolescenza, sarebbe preferibile affidarsi a un nutrizionista o un medico esperto che saprà valutare e consigliare riguardo le scelte più adeguate in base alle singole esigenze nutrizionali.
Resta comunque valido il consiglio degli esperti secondo cui la varietà dei cibi è essenziale, così come l’inserimento nella dieta di alcuni componenti essenziali. Prima di tutto le proteine che costituiscono i tessuti del corpo, partecipano alla formazione degli enzimi e degli ormoni, fornendo energia.
Nella dieta vegetariana e in quella vegana, le proteine dovrebbero provenire dai cereali, come farro, avena, orzo e grano saraceno, e dai legumi, come ceci, fagioli, lenticchie e piselli. Anche la vitamina B12 è fondamentale per il buon funzionamento dell’organismo, soprattutto del fegato e del sistema nervoso.
- Le alghe fra gli alimenti vegetali presentano una buona quantità di vitamina B12, così come il tempeh, alimento fermentato e ricavato dai semi della soia gialla. Il ferro, inoltre, è un micronutriente essenziale per il trasporto dell’ossigeno nei tessuti ed è contenuto nell’emoglobina. Questo componente fondamentale non si trova solo nella carne, ma anche in alimenti di origine vegetale come i cereali, i legumi, la frutta a guscio (mandorle, arachidi e pistacchi) e alcune tipologie di verdura (soprattutto quelle a foglia verde).
- Fra gli elementi fondamentali per la salute va segnalato pure il calcio, essenziale per il consolidamento di denti e ossa. Le fonti vegetali di calcio sono soprattutto i legumi, i prodotti derivati dalla soia, i vegetali a foglia verde, i semi oleosi e la frutta verde.
- Lo zinco è invece un micronutriente che favorisce numerose reazioni biochimiche ed è importantissimo per il funzionamento del sistema immunitario. Gli alimenti della dieta vegana e vegetariana più ricchi di zinco sono i legumi, i semi oleosi, la frutta secca e i cereali integrali.
- Spesso gli esperti consigliano di consumare questi cibi con alimenti fonte di acidi organici, in particolare le verdure della famiglia delle Brassicaceae. Infine troviamo i grassi insaturi omega-3 che possiedono effetti benefici per prevenire malattie croniche.
- Negli alimenti di origine vegetale l’acido α-linolenico (ALA) è l’unico acido grasso omega-3. Sono ottime fonti di ALA la frutta a guscio, come noci e semi oleosi (semi di lino e semi di chia), ma anche le alghe.