Dieta dello studente: alimenti per aiutare la memoria

Di Francesca Ferrandi.

Esistono cibi e alimenti per aiutare la memoria e incrementare la concentrazione nello studio? La risposta è sì: ecco la perfetta dieta dello studente

SPECIALE SCUOLA 2017/2018

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DIETA DELLO STUDENTE: CIBI PER AUMENTARE MEMORIA E CONCENTRAZIONE

Dieta dello studente: alimenti per la memoria
Dieta dello studente: alimenti per la memoria — Fonte: istock

Mens sana in corpore sano. Ce lo insegnavano i nostri antenati latini – Giovenale nello specifico – e a distanza di secoli questa affermazione continua ad essere di grande attualità, avvalorata da numerosi studi scientifici. Mantenere il nostro corpo in una buona condizione fisica contribuirebbe alla salute della nostra mente e a prevenire le malattie neurodegenerative, come ad esempio il morbo di Alzheimer.
Come fare per tenere il nostro corpo, e quindi la nostra mente, in forma? Sicuramente un valido alleato è l’attività fisica: una mezz’ora giornaliera di sport è una di quelle sane abitudini dalle quali non bisognerebbe mai prescindere. Studi recenti hanno dimostrato come l’esercizio fisico influisca sulla diminuzione del cortisolo, uno degli ormoni dello stress, e sull’ampliamento della zona cerebrale dell’ippocampo, fondamentale nei processi di memorizzazione.

C’è però un altro fattore decisamente importante nel quadro di una buona salute fisica e mentale: l’alimentazione. Mangiare sano e assumere determinate sostanze risulta essere un toccasana per le prestazioni fisiche e soprattutto mentali, costituendo un formidabile aiuto per la memoria e la concentrazione. Ecco, quindi, che si rende necessaria l'adozione di una vera e propria dieta dello studente.

DIETA DELLO STUDENTE: L’IMPORTANZA DELLA COLAZIONE

La perfetta dieta dello studente prevede, innanzitutto, una colazione sostanziosa. Saltare il primo pasto della giornata contribuirebbe ad incrementare quel senso di sonnolenza che costituisce di certo un ostacolo allo concentrazione e allo studio.
Interrompere il digiuno notturno con una buona colazione contribuirebbe invece ad incrementare la presenza nel cervello dell’acetilcolina, un neurotrasmettitore che aiuta nei processi della memoria. Fondamentale in questo processo è l’innalzamento dei livelli di glucosio nel sangue: esso raggiunge i suoi picchi al termine dei pasti e costituisce un valido aiuto nel miglioramento delle prestazioni mentali delle ore successive. Appare evidente come stimolare questo processo di prima mattina sia particolarmente importante per cominciare una giornata di lezioni e di studio con il piede giusto.
Per la produzione di acetilcolina è importante, oltre a quella del glucosio, l’assunzione della vitamina B1, contenuta nei cereali integrali e arricchiti.

DIETA E STUDIO: I CIBI CHE CONTENGONO GLUCOSIO

Alimenti per incrementare la memoria da aggiungere alla dieta dello studente
Alimenti per incrementare la memoria da aggiungere alla dieta dello studente — Fonte: istock

Il nostro cervello, per rendere al massimo delle proprie potenzialità, ha quindi bisogno di nutrirsi di glucosio. Occhio però a non esagerare: una concentrazione troppo alta nel sangue di questa sostanza rischia di avere effetti negativi sulla nostra salute fisica, nonché di essere controproducente per le nostre prestazioni mentali. È quindi fondamentale che il tasso di glucosio si mantenga entro certi limiti, compresi tra i 65 e 110 mg/dl: basteranno delle semplici analisi del sangue per controllare questi livelli e cercare di mantenere il giusto equilibrio.

Stando ben attenti a non esagerare, è fondamentale assumere glucosio per aiutare la nostra mente a rimanere in forma. I cibi che contengono questa molecola e che quindi possono aiutarci nella concentrazione e nello studio sono:

  • Pane, pasta, riso, pane, patate etc. (possibilmente integrali)
  • Latte e yogurt (possibilmente parzialmente scremati)
  • Frutta

Cominciare la giornata con una tazza di latte (o uno yogurt), dei cereali, della frutta fresca o delle fette biscottate integrali con della buona marmellata può quindi costituire il giusto compromesso per apportare nel sangue la giusta quantità di glucosio e agevolare memoria e concentrazione.
Questa sostanza va ovviamente assunta anche durante gli altri pasti (che, per una corretta alimentazione, devono essere 5). L’importante è stare ben attenti a non:

  • Assumere carboidrati per più del 60% delle calorie necessarie nella giornata;
  • Limitare lo zucchero raffinato, contenuto anche nelle merendine e nei prodotti dolciari.

ALIMENTI PER MIGLIORARE LA MEMORIA E CHE FANNO BENE AL CERVELLO

Oltre al glucosio, il “cibo” di cui la nostra mente si nutre, esistono altre sostanze che, se assunte con regolarità, possono aiutare a migliorare la nostra memoria e che quindi sarebbe meglio aggiungere alla nostra dieta dello studente.

  • Vitamine del gruppo B (come la B6, la B12 e la B9, l’acido folico) che proteggono le funzioni cerebrali e aiutano ad incrementare la memoria. Alcuni alimenti che le contengono sono sono: cereali integrali, semi oleosi, frutta secca, legumi, ortaggi (cavoli, radicchio, asparagi, spinaci), fegato, pesce, uova e latticini.
  • Vitamina C, un antiossidante per eccellenza che contrasta l'eccesso di radicali liberi e riduce il rischio di deficit cognitivi. Alcuni alimenti che la contengono sono: agrumi, broccoli, cavoli, fragole, kiwi, lamponi, mango, papaia, peperoni, pomodori, ribes nero, spinaci.
  • Vitamina E, che previene e rallenta l’invecchiamento del cervello dovuto a ossidazione. Alcuni alimenti che la contengono sono: avocado, mandorle, noci, nocciole, pistacchi e oli vegetali (girasole, mais, oliva).
  • Omega 3 e DHA, fondamentali per il buon funzionamento del cervello, capaci di incrementare le capacità cognitive. Alcuni alimenti che le contengono sono: tutti i pesci, in particolare salmone, pesce azzurro, aringhe, sardine, sgombro, tonno.
  • Colina, coenzima essenziale che mantiene integra la struttura cellulare e le funzionalità del sistema nervoso, agevolando la memoria a lungo termine. Alcuni alimenti che la contengono sono: verdure (lattuga e cavolfiore in particolare), tuorlo d’uovo, cereali, legumi (soia, lenticchie e fagioli in particolare), germe di grano e arachidi.
  • Ferro, un nutriente essenziale che incrementa funzioni mnemoniche e sviluppa le capacità cognitive. Alcuni alimenti che lo contengono sono: legumi, pomodori essiccati, radicchio verde, rucola, tarassaco, spinaci, foglie di rapa, germe di frumento, muesli, fiocchi d’avena, semi oleosi, frutta secca, fegato, carne e pesce (ostrica, cozza, mormora, scorfano, pagello in particolare).
  • Inositolo, nutriente vitamino-simile che aiuta a mantenere la concentrazione anche nelle situazioni di forte stress psichico. Alcuni alimenti che lo contengono sono: agrumi, cereali integrali, crusca, lievito di birra, noci, semi oleosi, legumi e carne in generale (fegato in particolar modo).
  • Magnesio, un sale minerale che esercita effetti positivi sostanziali sulle sinapsi cerebrali ed è capace di riportare il cervello invecchiato alla sue condizioni giovanili. Alcuni alimenti che lo contengono sono: cacao amaro, cereali integrali, legumi, semi oleosi, carciofi, zucchine, banane, verdura a foglie verde (come spinaci e bietole), formaggi stagionati (grana, pecorino), pollo, tacchino, bresaola, uova.
  • Selenio, un minerale che aiuta notevolmente a migliorare la memoria. Alcuni alimenti che lo contengono sono: aglio, broccoli, cavolo, cetrioli, cereali, cipolle, funghi, sedano, carne di tutti i tipi, formaggi stagionati, pesce (crostacei, frutti di mare, sardine, tonno), tuorlo d’uovo.
  • Zinco, nutriente fondamentale per la memoria e l’equilibrio cognitivo. Alcuni alimenti che lo contengono sono: cereali, cioccolato fondente, legumi, frutta oleosa, carote, cavolo verde, sedano, semi di sesamo, semi di zucca, spinaci, carne e pesce in generale.

INTEGRATORI E RIMEDI NATURALI PER LA MEMORIA E LA CONCENTRAZIONE

Rimedi naturali per aumentare la concentrazione
Rimedi naturali per aumentare la concentrazione — Fonte: istock

L’assunzione di queste sostanze risulta essere fondamentale per incrementare le capacità cognitive, stimolare la memoria e aiutare la concentrazione. Tutti fattori che nello studio sono validi alleati nell’ottica del conseguimento del maggior profitto possibile. Al contrario, non assumere queste sostanze può essere estremamente controproducente e, in certi casi, incidere negativamente sulle funzionalità della nostra mente. Avere delle carenze di ferro, ad esempio, può concorrere ad un precoce invecchiamento della memoria e può addirittura ridurre il quoziente intellettivo.
Qualora questi elementi non venissero assunti in una giusta quantità è importante affidarsi ad integratori alimentari, che di certo non sostituiscono l’assimilazione da cibo ma possono comunque rivelarsi dei validi alleati.

A questi possono essere aggiunti ulteriori elementi che possono dare al nostro cervello uno stimolo in più. C’è ad esempio la caffeina che migliora il livello di attenzione, ma della quale non bisogna però abusare al fine di evitare stress e ansia. Tra i rimedi naturali troviamo invece:

  • Ginseng: contiene numerosi oligoelementi, aiuta a preservare l'integrità dei neuroni e a migliorare apprendimento e memoria.
  • Ginko: aiuta a migliorare le attività mentali ed è indicato per compensare le insufficienze cerebrovascolari con deficit di memoria e attenzione.
  • Guaranà: svolge una funzione tonica, favorendo l’attività del Sistema Nervoso Centrale ed incrementando così i livelli di concentrazione.
  • Tè verde: aiuta ad migliorare le funzioni cognitive, aumentando l’attività delle cellule cerebrali e diminuendo la tensione nervosa.

Infine è estremamente importante, all'intero della nostra dieta dello studente, assumere molta acqua: anche una piccola riduzione del nostro stato di idratazione può avere ripercussioni negative sullo studio e sulle prestazioni mentali in generale.