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Come gestire la rabbia e imparare ad usarla in modo costruttivo

Di Deborah Disparti.

Cos'è e come si gestisce la rabbia? Si tratta di un'emozione di base di cui sono dotati tutti gli individui. Provare rabbia non è sbagliato ed esprimerla non ci rende persone orribili. La rabbia può anche essere usata in modo costruttivo.

LA RABBIA

Non ti arrabbiare
Se ti arrabbi sei maleducat*
Solo i bambini cattivi si arrabbiano
Queste sono solo alcune delle frasi che più spesso sentiamo, diciamo o ci dicono sulla rabbia, alimentando sempre di più la convinzione che provare rabbia sia sbagliato e che esprimerla ci renda persone orribili.

CHE COS’È LA RABBIA?

La rabbia
La rabbia — Fonte: getty-images

La rabbia è una delle emozioni di base di cui siamo dotati: vale a dire emozioni innate riconoscibili in tutte le popolazioni, funzionali alla sopravvivenza della specie. Queste emozioni altro non sono che il modo in cui il nostro corpo reagisce a stimoli esterni e interni. Nel caso della rabbia, questa si presenta quando percepiamo un’ingiustizia nei nostri confronti, rispetto a qualcuno o qualcosa a cui teniamo o rispetto a valori per noi importanti. Molto spesso inoltre la rabbia si presenta come “copertura” di altre emozioni che ci fanno sentire più deboli, come la tristezza, la vergogna, la paura.
Quest’emozione si manifesta con un aumento della temperatura corporea e di afflusso sanguigno: in particolare alle estremità e al viso. Questo comporta spesso un rossore in volto e quella sensazione di “prurito alle mani”. Solitamente sono connessi anche aspetti come il serramento della mascella e un cambiamento nel tono della voce.
Ci porta insomma ad assumere un aspetto il più possibile intimidatorio e ci rende pronti all’azione.

ESPRESSIONE DELLA RABBIA

Esistono tendenzialmente 3 modi in cui le persone esprimono la rabbia:

  • Distruttivo: la carica di energia innescata dalla rabbia viene subito manifestata fisicamente o verbalmente verso ciò che abbiamo davanti portando spesso a danni a cose e persone, con conseguente possibilità di far male anche a se stessi, oltre a possibili danni emotivi e relazionali.
  • Rancoroso: la rabbia non viene espressa in nessun modo, ma viene mantenuta viva all’interno attraverso la ruminazione continua di ciò che ha scatenato la rabbia, con conseguente malessere fisico e psicologico.
    Questa modalità inoltre tende a portare il soggetto ad isolarsi e quindi a creare comunque difficoltà a livello relazionale.
  • Assertivo: la rabbia viene elaborata ed espressa in modo costruttivo, verbalizzandola in modo adeguato, così da permettere agli altri di comprenderne il motivo. La scarica di energia indotta dalla rabbia viene incanalata verso attività utili e spesso anche piacevoli.

La modalità assertiva è quindi la strategia più sana e funzionale per esprimere la nostra rabbia. Ciò che ci viene insegnato fin da piccini però spesso porta alle altre due modalità di gestione, perché manca una conoscenza adeguata di questa emozione che può causare:

  • difficoltà nel riconoscere i segnali della rabbia;
  • mancanza di strategie di comunicazione utili;
  • stigmatizzazione verso la presenza di questa emozione.

COME USARE LA RABBIA IN MODO COSTRUTTIVO

Come già detto sopra, la rabbia porta con se una carica di energia che percepiamo spesso come un fuoco: alcuni lo percepiscono nel corpo, altri nella testa. Questa energia ha lo scopo di proteggerci dalle ingiustizie subite, e per questo motivo è importante sfruttarla bene. In che modo? Affidarsi ad un supporto psicologico è la strada migliore per imparare a gestire e incanalare in modo adeguato la rabbia, soprattutto se le difficoltà sono molto alte. Puoi però iniziare a lavorarci in autonomia seguendo questi passi:

  1. Osserva quali sono i trigger che più spesso ti fanno arrabbiare: parole, espressioni, segnali,
    situazioni, sensazioni, e così via;
  2. Individua le altre eventuali emozioni che stai provando;
  3. Verbalizza subito ciò che provi, iniziando con le persone a te più care. Puoi dire cose come “mi sto arrabbiando” oppure “questa cosa mi crea molta rabbia”;
  4. Per diminuire l’impulsività ad agire ripeti nella mente la tabellina del 7 facendo dei respiri: ti darà il tempo per trovare altri modi in cui esprimerti;
  5. Crea una lista di attività fisiche che puoi fare quando provi rabbia: puoi praticare sport, cantare, suonare uno strumento, costruire qualcosa, riordinare, pulire, e tanto altro.

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