Alimentazione e sport: approfondimento

Alimentazione e sport

L’Essere umano, per tutta la durata della propria esistenza deve alimentarsi,cioè assumere gli elementi dei quali ha bisogno ricavandoli da esseri viventi vegetali e animali o da sostanze minerali.

Attraverso il sistema digerente,sistema respiratorio,circolatorio e il sistema neuro-vegetativo gli alimenti si trasformano in sostanze capaci di produrre l’energia necessaria alla vita: questa serie di processi e detta nutrimento.

Alimentazione significa l’assunzione di alimenti adatti a rinnovare l’energia necessaria per muoversi, lavorare o semplicemente respirare, fornendo al tempo stesso all’organismo le sostanze necessarie alla sua crescita e al suo mantenimento in salute.

Per compiere qualsiasi attività, l’uomo ha bisogno degli alimenti da cui ricava le fonti energetiche. Il metabolismo basale del nostro organismo e diverso per ogni individuo. In modo normale ogni individuo ha bisogno quotidianamente come minimo di 24 calorie per ogni kg di peso (70 kg-1680 calorie/g).

Il dispendio energetico si ricava dalla somma:

METABOLISMO BASALE + QUANTITATIVO ENERGETICO

Utilizzato per svolgere le altre attività fisiche (dallo studio allo sport).

La piramide alimentare

In generale, la composizione della dieta è raccomandata in base al modello cosiddetto della piramide alimentare:

In pratica, il modello della piramide prevede un contributo calorico coperto:

• almeno al 50% da carboidratiprovenienti in ugual misura da cereali e frutta
• un consistente apporto di fibrevegetali
• un apporto calorico del 20% da parte di latticini e carne
• il restante 30% da grassi

Naturalmente, a seconda delle caratteristiche dell'individuo, del tipo di sport praticato e del livello di preparazione atletica, la dieta può variare.

Differenze tra sport

Una dieta ottimale deve fornire i componenti necessari e coprire il fabbisogno energetico; questo include:

• la necessità di riparare i tessuti
• consentire l'accrescimento

Esistono grandi differenze tra le attività sportive in termini di dispendio energetico.

Ad esempio, per un'ascensione di due giorni sul Monte Bianco occorrono circa 9000 kcal, una tappa alpina al Giro di Francia può richiedere ben 6000 kcal in una giornata, una gara di triathlon circa 5000 kcal. Quando i consumi energetici sono così elevati è obiettivamente difficile che il soggetto sia in grado di pareggiare il dispendio energetico con l'assunzione di alimenti. Tuttavia, la regola del pareggio va rispetta anche se questo si realizza in un tempo più lungo. In presenza di deficit nell'apporto calorico, il soggetto perde peso, a scapito soprattutto della massa grassa, ma perde anche struttura proteica muscolare.

Sport di resistenza

Negli sport di resistenza il principale combustibile è rappresentato dai grassi. Di questi esiste normalmente grande disponibilità nell'organismo, viceversa sono relativamente limitate le scorte di zuccheri. Questi ultimi sono presenti nei muscoli e nel fegato (circa 200 g nei muscoli e altrettanto nel fegato) e come glucosio libero nel sangue. Anche durante una prova di resistenza (maratona, gita in montagna) si ha sempre, a fronte di una preferenziale utilizzazione dei grassi, un certo uso di zuccheri. Inoltre, malgrado i muscoli dispongano di una certa quota di substrato, devono ricorrere anche a substrato che proviene dal sangue.

Ad esempio, per un esercizio che duri 3 ore, circa l'86% del consumo di ossigeno va ad ossidare grassi e glucosio proveniente dal plasma (50% e 36% rispettivamente), solo il 14% serve per ossidare substrato già presente nel muscolo.

Il caso comune è quello della carenza di zuccheri che si manifesta con il quadro dell'ipoglicemia. Per questo motivo, è importante reintegrare le scorte di zuccheri. L'ipoglicemia comporta una sintomatologia tipica: estremo affaticamento, nausea, obnubilamento, cefalea.

Sport di forza

Vediamo ora il caso di soggetti che si dedicano ad attività prevalentemente di forza. In questo caso il problema principale è legato al fatto che l'allenamento di questo tipo induce ipertrofia muscolare ed è quindi necessario fornire all'organismo un apporto proteico che consenta la deposizione di nuova matrice proteica.

Le proteine provengono dalla carne, dal formaggio, dal latte, dai cereali (grano duro) e da alcuni legumi (fagioli, piselli, lenticchie, ceci). La necessità media, in termini di apporto proteico, è di 1g per kg di peso al giorno. Sollevatori di pesi, culturisti, ginnasti tendono ad assumere anche 3 g/kg al giorno. Le ricerche di fisiologia su questo argomento non confermano questa necessità. Sorprendentemente, le necessità di apporto proteico sono leggermente superiori negli atleti che si dedicano a prove di resistenza, i quali coprono tranquillamente 20-30 km al giorno in allenamento.

Le componenti del cibo

Vediamo in che modo si compone il cibo.

I lipidi

Comunemente chiamati "grassi", i lipidi sono di origine animale (burro, strutto, oli di pesce)e vegetale(olio di oliva, di mais, di arachide, di girasole, di soia);formati da idrogeno, carbonio e ossigeno . I lipidi più importanti dal punto di vista dell'alimentazione umana sono:

• saturi, a quali e attribuito il precoce danneggiamento delle arterie e sono causa di infarto
• insaturi, più salubri in quanto favoriscono il cosiddetto colesterolo buono

I grassi devono essere assimilati in giuste dosi per permettere l’elaborazione delle vitamine A, D, E, K.

Le proteine

Cosa sono:

Le proteine sono fondamentalmente costituite da quattro elementi: carbonio, idrogeno, ossigeno ed azoto. Le proteine sono costituenti fondamentali degli organismi viventi, ed occupano una posizione "centrale" nell'architettura (proteine strutturali) e nelle funzioni della materia vivente (proteine funzionali), per es. enzimi, ormoni, fattori di crescita, vie coagulative, respirazione cellulare, proteine vettrici, ecc.). Nell'organismo umano le proteine rappresentano oltre il 50% dei componenti organici e circa il 14-18% (a seconda dell'età) del peso corporeo totale.

Le proteine si dividono in:

• proteine nobili –presenti negli alimenti che contengono sostanze azotate (carni, latte, pesce, uova, formaggi)
• proteine vegetali - contenute nei legumi e in minima parte anche nei cereali)

Durante la digestione, le proteine subiscono diverse trasformazioni, l’ultima delle quali dà origine agli aminoacidi, che sono assorbiti direttamente o, sintetizzandosi, danno luogo ad altre proteine necessarie all’organismo.

Le proteine si concentrano nei muscoli, nelle ossa, nella pelle; come apporto energetico un grammo di proteine sviluppa circa 4 calorie.

Carboidrati

I glucidi, chiamati anche (impropriamente) carboidrati, sono sostanze chimiche composte da carbonio, idrogeno e ossigeno.

I glucidi (carboidrati) presentano una duplice funzione, plastica ed energetica: plastica, in quanto entrano nella costituzione di strutture essenziali per gli organismi viventi, energetica, in quanto forniscono all'organismo energia per le prestazioni funzionali.

Si dividono in due grandi gruppi: gli zuccheri e gli amidi.

Gli zuccheri si dividono in:

1. monosaccaridi
2. disaccaridi

In rapporto alla loro complessità vengono classificati in:

• Monosaccaridi
  Contengono da 3 a 9 atomi di carbonio e sono le strutture più semplici dei glucidi. I monosaccaridi di importanza biologica comprendono il glucosio, il fruttosio ed il galattosio (zucchero nel latte). Il glucosio è scarsamente presente in natura a parte piccolissime quantità nella frutta e nella verdura. Il fruttosio è presente come tale nella frutta e nel miele.
• Disaccaridi
  I disaccaridi di importanza biologica comprendono il saccarosio (zucchero di canna e di barbabietola), il lattosio (zucchero di latte formato da galattosio e glucosio) e il maltosio(derivante dalla masticazione o fermentazione dell’amido).
• L'amido
  Costituisce la riserva energetica del mondo vegetale. Le principali sorgenti di amido sono i cereali (pane, pasta, riso) e le patate. Il raffreddamento dei cibi, che conduce a parziali fenomeni di ricristallizzazione dell'amido, ne riduce parzialmente la digeribilità.
• Il glicogeno
  È di origine animale. Negli alimenti (carne, fegato) il suo contenuto, tuttavia, è privo di significato nutrizionale essendo presente in minime quantità: dopo la morte dell'animale il glicogeno a causa dell'anossia si trasforma in acido lattico.

Dieta e agonismo

Il fabbisogno energetico dipende da molti fattori e dalla fase in cui l'atleta si trova.

Facciamo alcuni esempi.

Dieta pre-gara

Durante il lavoro muscolare si verifica un progressivo impoverimento delle scorte di glicogeno che sono presenti nei muscoli e nel fegato (circa 40g. in totale, nei muscoli circa 2 g/100 g di tessuto); già dopo un'ora di gara la diminuzione del glicogeno muscolare può essere del 50% Questa rappresenta la causa principale di tutti gli "abbandoni" nelle gare a forte componente aerobica di lunga durata.

Si consiglia, nelle 6 ore precedenti la gara, di assumere un pasto leggero (senza grassi) che includa 70-100 g di carboidrati.

Nel pasto pre-gara c'è un aumento del contributo calorico proveniente dai glucidi al 75% (normalmente 50-55%effetto di carico si potenzia se, alcuni giorni precedenti la gara, si effettua un allenamento che impoverisce molto le scorte di glicogeno; infatti questo stimola una sintesi più accentuata di glicogeno (condizione definita di "supercompensazione"). L'associazione della procedura di svuotamento al carico glucidico pre-gara può aumentare le scorte di glicogeno del 20-40% rispetto al normale.

Dieta dissociata

La soluzione più recente prevede che l'atleta, circa una settimana prima della gara, compia un allenamento abbastanza pesante da impoverire grandemente le scorte di glicogeno. La dieta non è ben sopportata ed è attualmente preferita la soluzione della dieta pre-gara.

Reintegro dei carboidrati dopo la gara

Dopo una gara lunga ed impegnativa occorre iniziare abbastanza presto ad assumere carboidrati. Si consiglia di assumere 50-75 g di carboidrati ogni due ore. Le bevande ricche in zuccheri sono indicate per il reintegro dopo la gara. Se l'apporto di carboidrati è ottimale, le scorte si riformano alla velocità del 5% all'ora. Quindi occorrono 20 ore per un ristoro completo delle scorte di glicogeno. La velocità di resintesi è comunque variabile tra i soggetti e sicuramente diminuisce con il progredire nell'età.

Il rifornimento in gara

La bevanda ideale contiene glucosio al 4-8%, assumere almeno 600-1200 ml/ora, l'entità dell'assunzione dipende dalla sudorazione. Questo consente l'assimilazione di 30-60 g di carboidrati all'ora. Non è indicato il fruttosio; questo zucchero deve essere infatti prima convertito in glucosio per essere assorbito e quindi il tempo di assimilazione e di arrivo ai muscoli è circa cinque volte più lungo.

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